réduire stress et anxiété
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Comment réduire son stress et anxiété en 5 minutes chrono ?

C’est un fait ! Quand on est stressée et anxieuse, on se demande si il est vraiment possible d’en venir à bout un jour…

On est souvent à la recherche de THE solution miracle qui nous fera disparaître entièrement notre stress et notre anxiété, comme par magie..

Je vais être franche et honnête avec vous. La solution miracle n’existe pas, désolé. La réalité des choses, c’est que vous arriverez à dompter votre stress uniquement en essayant de mettre en place des outils efficaces et des stratégies chaque jour !

Ces outils doivent faire partie de votre routine journalière… Il y a une multitudes d’outils et de hacks contre le stress. A vous de trouver celui qui vous convient le mieux… Mais avant cela, il faut d’abord les tester en passant à l’action.

Voici la dure vérité. La rigueur, le passage à l’action et l’autodiscipline seront indispensables si vous souhaitez obtenir des résultats visibles.

Parmi ces outils, il y en un que j’affectionne plus particulièrement, et qui fait partie du top 3 de mes anti-stress les plus puissants !

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Ce qui est remarquable, c’est qu’avec cet outil, on peut obtenir des résultats satisfaisants immédiatement ! Vous allez me dire mais quel est cet outil ? Combien coûte-t-il ? Où puis-je me le procurer ?

Eh bien rien de tout çà ! Pas besoin de dépenser une fortune. Il est totalement gratuit !

C’est facile. C’est quelque chose à la portée de tous. On peut le pratiquer, n’importe où, n’importe quand ! C’est vraiment un outil génial. Et c’est vraiment une pépite que je vous partage 😉

Bon, fin du suspense. Il s’agit (roulement de tambour) tadam… D’un exercice de respiration et plus précisément : la cohérence cardiaque.

Réduire son stress par la cohérence cardiaque :

#1) Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Ces expressions populaires comme :

  • « avoir le coeur brisé »
  • « j’ai mal au coeur »
  • “avoir le coeur qui bat la chamade”
  • « j’ai le coeur serré »
  • « elle a le coeur sur la main »

Toutes ces expressions ont un point commun, elles designent : des ÉMOTIONS, telles que la déception, la peine, l’amour, la frustration ou bien la peur…

Le coeur n’a pas pour seule fonction de pomper le sang et de le distribuer à l’organisme ! Le coeur est aussi un détecteur d’émotions. Il perçoit et ressent les émotions. Il sécrète des hormones comme l’ocytocine (nommée aussi l’hormone de l’amour. Elle est sécrétée en grande quantité quand une maman donne naissance à son enfant).

Le coeur sécrète aussi de l’adrénaline, une hormone du stress. C’est ce qui explique que lorsqu’on est stressé, la respiration et le coeur ont tendance à s’emballer, à s’accélérer, avec une sensation de manquer d’air et d’étouffer. Les respirations deviennent courtes et rapides, c’est l’hyperventilation ! Un peu comme ça…

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Le fait de respirer profondément va permettre de rétablir un équilibre.

D’ailleurs, quand on voit une personne stressée, c’est le cas très souvent dans les films. On a la réplique suivante “respire profondément, reprend ton souffle, tu retrouveras ainsi ton esprit”. Ceci n’est pas un mythe, c’est exactement ce qu’il se passe d’un point de vue physiologique.

David Servan-Schreiber, chercheur en neurosciences dans son livre “Guérir” explique que le cerveau et le coeur doivent être en harmonie pour réduire le stress, l’anxiété et même la dépression. Selon une étude


“le stress est un facteur de risque plus important encore que la cigarette en ce qui concerne les maladies du coeur.”

Source : livre « Guérir » de David Servan-Schreiber


#2) Mode d’action de la cohérence cardiaque :

D’un point de vue physiologique, quand on est anxieux, c’est le système nerveux sympathique (pas si sympathique que ça en réalité !) qui est activé. Il y a libération d’une décharge d’hormones de stress (adrénaline et noradrénaline). Ce qui va entraîner les effets que l’on connait tous quand on est stressé (une accélération du rythme cardiaque, transpiration, dépersonnalisation, pupille dilatée, etc …)

En procédant à la respiration par le biais de la respiration cardiaque, on active cette fois ci le système nerveux parasympathique, qui va entraîner un état de relaxation, et d’apaisement immédiat !

Voici en image, ce qui se passe au niveau des battements du cœur. La différence est frappante !

Quand on est anxieux le rythme cardiaque est irrégulier et part dans tous les sens. C’est le chaos et la panique totale.

Et après une bonne séance de cohérence cardiaque. Magique, le rythme cardiaque devient régulier. C’est l’apaisement. Regardez par vous-même :

source : santezvousbien.com

Bluffant, non ? Qu’est-ce qui s’est passé ? C’est très simple. Le rythme de la respiration va se caler progressivement au rythme cardiaque. Résultat : apaisement total.

Le but en réalité va être de créer un équilibre entre le cerveau et le coeur, ou entre les pensées et les émotions.

La cohérence cardiaque, c’est vraiment la base pour réduire le stress et l’anxiété efficacement !

Mais comment ça fonctionne ? C’est ce qu’on va voir maintenant.

# 3) Comment fonctionne cet exercice ?

  1. Commencez par inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre comme un ballon ( inspiration abdominale) pendant 5 secondes. 

Remarque : il s’agit de la respiration ventrale. Les bébés le font naturellement. C’est quelque chose de totalement innée. Malheureusement avec l’age, les personnes stressés et anxieuse ont plutôt tendance à mal respirer. Puisque elles respirent surtout par le thorax. Résultat : les symptômes du stress ne font qu’augmenter !

Restez concentrée sur la circulation de l’air à l’intérieur de votre corps en effectuant un balayage corporel. L’air  pénètre dans les narines, puis le long de sa gorge, ensuite remplit les poumons en totalité et finit par gagner chaque région du corps.

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2. Bloquez la respiration

3. Relâchez le ventre en expirant lentement pendant 5 secondes.

Là encore, ce mouvement respiratoire permet de chasser le gaz carbonique et de détoxifier l’organisme. Et surtout c’est comme si on chassait toutes les émotions négatives de notre organisme.

Par ailleurs, vous remarquerez que l’air inspiré est frais comme si il était chargé de positif. Alors que l’air expiré est chaud comme si nous avions éliminé tout le négatif.
Une respiration dure au total 10 secondes.

Il faut répéter cette respiration 6 fois par minutes, sur une durée totale de 5 minutes.

Il existe des applications pour vous aidez à pratiquer correctement la cohérence cardiaque comme Respirelax.

Pour ma part, je pratique tous les jours la cohérence cardiaque, et ça m’aide beaucoup à me relaxer, à mieux gérer mes émotions, et à réduire de manière considérable mon anxiété. C’est quelque chose à mettre en place dès maintenant, dès aujourd’hui, si vous ne le faites pas encore !

Ça ne vous prendra au total que 5 minutes. Et vous pourrez le pratiquer par exemple dans les transports en commun, dans les bouchons, pendant votre pause au travail, juste avant un examen, ou avant une situation stressante etc…

Plus vous pratiquerez la cohérence cardiaque. Plus ça deviendra un automatisme, et plus vous en ressentirez les bienfaits.

#4) Les bienfaits de la cohérence cardiaque :

– à court terme :

  • baisse de l’hormone du stress cortisol
  • apaisement immédiat
  • augmentation des ondes cérébrales alpha (entraînant un état de relaxation)
  • augmentation de la sécrétion d’ocytocine (l’hormone de l’amour)
  • augmentation de la sérotonine (l’hormone du bien être)
  • diminution de la tension artérielle

– à long terme :

  • diminution de l’anxiété
  • diminution de la dépression
  • amélioration de la concentration
  • amélioration capacités cognitives…

#5) Pour allez plus loin :

Vous voulez en savoir plus sur ce sujet ? Je vous invite à lire ces livres :

Malheureusement les enfants ne sont pas épargnés par ce fléau qu’est le stress. Des ateliers de cohérence cardiaque ont été mis en place dans certaines écoles pour apporter plus de sérénité et d’apaisement…

Alors ! Etes-vous tentés par une petite séance de cohérence cardiaque ?

Dites-moi en commentaires, quel est votre outil anti-stress que vous aimez le plus, et que vous trouvez ultra efficaces ? 😉

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